Дбати про “менталку” під звуки вибухів - як відновитися психологічно жителям прифронтових територій

Повномасштабна війна з росією вплинула на морально-психологічний стан всіх українців, на когось - меншою мірою, на когось - більшою. У цьому матеріалі зосередимось на психологічному відновленні саме жителів прифронтових територій.

Чимало українців під час повномасштабного російського вторгнення з різних причин не побажали виїжджати з населених пунктів, що знаходяться поблизу лінії фронту. В когось немає грошей на переїзд та оренду житла, хтось не може покинути літніх родичів. 

Хай там як, близькість до лінії фронту, обстріли та постійні звуки вибухів залишають на морально-психологічному стані людей свій відбиток. 

Ми дізналися від жительки прифронтового Словʼянська, як саме близькість лінії фронту вплинула на її психологічний стан, поспілкувалися з психологинею, яка допомагає тим, хто живе в прифронтових зонах, а також зібрали кілька корисних програм та ресурсів, які допомагають підтримувати ментальне здоровʼя.

Лариса, жителька Словʼянська, що на Донеччині

“Перш за все, мені потрібно було усвідомити, що війна - це не на один день, не на місяць і не на два. Що війна триватиме довго. І морально треба було себе до цього підготувати”, - каже жінка.

Інший момент, з яким досі складно жити, - що кожного дня гинуть цивільні, військові, що кожного дня відбуваються десятки обстрілів. В цих умовах для неї головне було усвідомити, що попри всі обставини, треба жити далі і продовжувати робити свої повсякденні справи.

Далі зʼявилися страхи про те, а чи не здасть Україна росії Донеччину. Гнітили новини, що Україні дають зброю радше для стримання росіян, а не для перемоги. 

І врешті найголовнішим став страх окупації і того кошмару, який вона за собою несе.

З часом стало важко засинати. Сон став уривчастим, жінка почала рано прокидатися і більше не могла заснути. Навіть тоді, коли зранку не треба було кудись бігти по справах. Жінка почала приймати заспокійливе та снодійне за рекомендацією лікаря. Препарати допомагали прибрати тривогу та хвилювання на фізичному рівні. 

Але лишалися думки, які не задушиш таблетками. І тут головне, що допомагає Ларисі переключити увагу з тривожних думок - це робота. Тому жінка знайшла для себе універсальний метод: завжди чимось себе займати, не давати собі можливості “варитися” у власних тривогах і страхах. Вона робить консервації, виконує хатню роботу, дбає про стареньку матір. 

Коли через обстріли не було води, головним завданням дня було набрати нею ємності. Це був складний квест, адже відра і баклажки треба було піднімати пішки на девʼятий поверх. Але така робота настільки втомлювала, що в кінці дня не лишалося сил на жодну гнітючу чи панічну думку.

Влітку Лариса їздить купатися в озері, навіть попри вибухи. Каже, там всі люди одне з одним вітаються як рідні, та і плавання допомагає заспокоїтись.

Тож головний рецепт жінки, що допомагає тримати рівновагу - постійно бути зайнятою. Також підтримує те, коли бачить у місті одних і тих самих військових. 

“Ще допомагає, коли сама собі в слух проговорюю, що мене турбує”

За професійною допомогою психолога жінка поки не планує звертатись, адже вважає, що зараз сама може дати собі раду.

Тетяна Асланян, старша наукова співробітниця Інституту соціальної та політичної психології, травмотерапевтка, кандидатка психологічних наук

Люди, які з початку повномасштабного вторгнення не виїжджали з прифронтових територій, перш за все, стикаються з так званими негативними станами або емоціями. Такий висновок фахівчиня робить на основі своєї практики. Це багато страху, тривоги, хронічного стресу, депресії, професійного та емоційного вигорання. Спостерігається дуже велика втома, агресивність, відчуття безпорадності.

Один зі спільних симптомів для багатьох жителів прифронтових територій - це втрата сну, уривчастий сон, проблеми з засинанням, підйоми о 4-5 ранку. Це пов'язано з навʼязливими думками про майбутнє. Також є розлади харчової поведінки - відсутність апетиту або навпаки. 

Реакція на важкі події у всіх людей проявляється по різному і в різний проміжок часу. Під важкими подіями маються на увазі бомбардування, втрати житла, відсутність нормального харчування чи будь-які інші проблеми. І першою тут може бути гостра стресова реакція, яка триває від хвилини до трьох діб.

Якщо людина не відновлюється після гострої стресової реакції, настає наступна стадія - гострий стресовий розлад. Він триває від чотирьох до шести тижнів. 

Якщо тут проблема не закривається, і людина не відновлюється, це переходить в посттравматичний стресовий розлад. Він триває від року до трьох. Якщо і на цьому етапі людина не отримає фахову допомогу, то цей стан переходить в хронічний посттравматичний стресовий розлад. 

Тож для когось щоденні вибухи - це вже буденність, хтось важко переживає загибель своєї кішки чи собаки, а для когось втрата будинку - це справжня трагедія. Тобто все залежить від субʼєктивного ставлення людини до події. Також на ставлення до важких подій впливає кількість таких подій, які були в житті людини до цього. Саме тому багато хто з жителів Донецької області не виїжджав у перші тижні повномасштабної війни - люди вважали, що знають, як це було у 2014 році, і були впевнені, що зможуть подолати проблеми, які виникають зараз.

Тетяна Асланян всіх закликає звертатись до своїх колег. Зараз багато фондів, які працюють онлайн. Також рекомендує не нехтувати вправами, які можна виконувати самостійно. Це, до прикладу, заземлення, діафрагмальне дихання (коли є проблеми з засинанням). Є також вправи “безпечне місце”, “потік світла”, “ресурси”. 

Тобто просто згадати, що вам колись приносило задоволення. Це може бути будь-яка дія, і чим менше на неї треба грошей - тим краще. Хтось пік картоплю, хтось колупався в городі, читав, їздив на велосипеді. Спитайте, що подобалось вашим друзям та родичам, запишіть у список, оберіть те, що вам подобається, і робіть ці маленькі прості речі, відстежуючи свої почуття.

Тривалий час в Україні не було популярно і модно звертати увагу на своє психічне здоровʼя. Радше було заведено сказати собі, що все треба забути, встати, утертися і йти далі. Але зараз ситуація потроху змінюється, і люди вже більше звертають увагу на свій стан та способи його покращення. 

Ірина Смелкова, психологиня, яка працює в Міській клінічній лікарні Слов'янська

Війна йде по всій Україні, тому, як каже фахівчиня, проблеми в людей всюди приблизно однакові - страх за себе та близьких, розгубленість, втрата майна та звичного способу життя.

Проблеми ментального здоровʼя у всіх проявляються через різний проміжок часу, в когось вони дали про себе знати на початку повномасштабної війни, в когось вони проявилися тільки зараз.

Ірина Смелкова вважає, стан ментального здоровʼя не можна відкладати на “після війни”, оскільки це може мати наслідки у вигляді психосоматичних та психіатричних розладів, втрати працездатності. 

Тому каже, що важливо не тільки намагатись підтримувати позитивний спосіб мислення, а й шукати психологічної підтримки у професійних фахівців. 

“Самостійно людина може одне - шукати допомоги у психолога. Тому що далеко не всі люди володіють психологічними знаннями”, - каже фахівчиня.

Які існують програми з психологічної підтримки

Mindly - програма з пошуку свого ідеального психолога, в якій би точці країни ви не знаходились. Вона представлена українською, польською та іспанською мовами. Має окремі мобільні застосунки для шукачів психолога та для самих спеціалістів. Також має Instagram.

UA Mental Help - благодійний фонд ментального здоров'я. Має миттєвий час з психологом, можливість записатися на консультацію, поради та вправи для психічного здоровʼя, а також окремі можливості стати спеціалістом чи волонтером фонду. Теж є сторінка в Instagram.

“Ти як” - всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської. Тут також є поради для самодопомоги, можливість знайти фахівця онлайн чи офлайн, миттєво подзвонити на одну з національних гарячих ліній для психологічної допомоги.

Номери гарячих ліній з різних видів психологічної допомоги ви можете знайти натиснувши сюди.

Ми створили цей матеріал як учасник мережі "Вікно Відновлення". Все про відновлення постраждалих регіонів України дізнавайтеся на єдиній платформі recovery.win